Workshop X 3 i styrkelyft, crossfit & olympiska lyft
Workshop nummer 1
Johannes Engh höll i workshop i styrkelyft, han jobbar som psykolog och domare vid styrkelyftstävlingar
Vi gick igenom 3 grundläggande lyft: knäböj, marklyft, bänkpress.
Knäböj:
Utrustning som är godkänd:
Bälte + armledslindor
Bälte är bra om du lyfter riktigt tungt, skyddar ländrygg. Med hjälp av bälte kan du öka med 20/30/40 kg i ditt knäböj
Skorna är viktiga! En platt sko med spännen och klack, en stabil och hård sko är att föredra!
Regler finns till för att undvika skador!
En viktig regel är Att du måste komma ner i ett djup under 90 grader i knäleden! Höftvecket ska alltså vara under knäna! Detta ger dug ickså EM bättre allroundstyrka :)
Teknik
Börja med att hitta ditt buktryck!
Tänk på att oftast står vi för smalt, med tårna pekandes framåt! Det vill vi inte!
Du ska stå bredare än axelbrett och tårna pekar snett utåt! Du ska göra plats för rumpan som kommer ner mellan benen!
Ditt mål är att ha RAKA smalben! Alltså inga knän som åker framåt.
Rumpan ska bakåt - tänk att du sätter dig ner på en stol bakom dig!
Du vill ha ett ganska smalt grepp om stången!
+ stången ska vara en bit ner på ryggen
+ svanka ej
+ bröstet ska sjunka ihop lite lätt, du behöver inte försöka brösta upp dig.
Andas in -> skapa buktryck!
Håll andan gå ner, upp och -> blås ut!
Du vill med andan hålla kvar spänningen och kraft i hela lyftet!
Vikten ska vara jämt fördelad över hela fötterna!!!
När du tekniktränar, lasta inte på med vikt utan, ta det chill kompis! och lär dig själv ett exemplariskt knäböj! Det är svårt! Och det krävs styrka, rörlighet och koordination!
Bänkpress
Bänkpress görs gärna i en brygga. Detta minskar skaderisken, när du skjuter skulderbladen ihop och inunder dig så skyddar du dina axlar.
Du vill att bröst och triceps ska sammarbeta i en bänkpress. Axlarna ska skyddas och vila! ;)
Axlar/skuldror skyddas genom att trycka ihop skuldrorna i ryggen + bak + ner. Tänk att du gömmer axlarna bakom ryggen!
Utrustning:
handledslindor (vid hög vikt)
Det finns extremt många regler i bänkpress inom tyngdlyftning som glada motionärer kan skita i ;)
Teknik
Gå upp i brygga - rumpa, övre skuldror och bakhuvud har kontakt med bänken. Hela fötterna står stabilt i golvet!
Fatta ett brett grepp
Händerna är lätt balåtböjda, försök inte att ha raka handleder!!!!!!
Du jobbar med leg drive, och smalt avstånd mellan fötterna.
Desto bredare grepp om stången desto kortare lyftväg och detta gillar vi!!
Stången kommer nedanför brösten
Armbågarna siktar inåt och nedåt, längsmed kroppen! Nära kroppen är du stark!
Skivstången går rakt upp och rakt ner!
Marklyft
Utrustning:
Höga strumpor - skyddar smalbenen!
Bälte kan ge dig mycket stöd - speciellt vid maxlyft
Inga skor, detta är för att vi vill göra lyftet så kort som möjligt!
Barfota ger även bättre stabilitet!
I marklyft är vinkeln på din kropp oerhört viktig!
Du behöver hitta din egna "rätta" vinkel!
Detta handlar bl.a. om hur mycket du lutar dig över stången.
Ett vanligt fel är att benen är för böjda och att du blir för bakåtlutad.
Ett bra knep för att hitta rätt är att hålla armar nära kroppen, stå smalt med fötter och med benen och ha armarna (fattningen på skivstången) så nära kroppen som möjligt!
Regler vid dömning i tävling av marklyft är att stången inte får studsa i golvet och att studsen utnyttjas som kraft i lyftet!
Teknik:
Omvänt grepp kan ge dig stöd och hjälpa dig med att lyfta tyngre!
Raka smalben!
RAK rygg!
Luta inte bakåt!
Raka armar
Brösta upp dig
Shrugga inte!
Armar och axlar hänger bara
Glöm inte att aktivera höften! Och MAGEN, vi jobbar alltid med buktryck!
Lyftet startar i benen, kroppen följer stången som går rakt uppåt.
Stången liksom smeker dig från smalbenen upp till lite över knähöjd!
Övrigt:
Styrkelyftstävlingar och sporten handlar om att lyfta så tungt som möjligt med minimal skaderisk!
Övning, repetition och hjälp/assistans är a och o!!!
Det debatteras en del om att Crossfit har hög skaderisk och det kan bero på att deltagare har dålig erfarenhet av styrkelyft, man behöver ha en "grundteknik" innan du kör ett hårt crossfitpass!
Hur blir man starkare?!
Johannes tipsar om att köra få repetitioner och många set tex:
5x5 fetta hjälper dig att bygga styrka! MEN det ska vara riktigt tungt! Du ska inte orka en 6e repetition!
Men till att börja med behöver du en grundstryka! Och öka sedan successivt!
Bra teknik är extremt viktigt för att undvika skador!
Mellan dina set vilar du ett par minuter!
Hoppas detta gav er något! Lycka till och var rädda om er!!
