Workshop X 3 i styrkelyft, Crossfit & Olympiska lyft
Workshop nummer 2
Crossfit!!!!
Martin Falkfält höll i denna utbildning! Med Fokus på lyft och teknik!
Till att börja med så värmde vi upp med pinne! Vi körde 5 olika övningar:
1. Från golv (marklyftsposition) till startposition för en front squat
2. Front Squat
3. Overhead lunges
4. Good mornings
5. Over head squat
Denna uppvärmning hjälper oss med tekniken, skapar muskelminnen och fokus!
Vi gick sedan igenom:
Marklyft / Deadlift
Knäböj / Fron and back squat
Frivändning / Clean and Jerk
Axel press / Shoulder Press, Push Press, Push Jerk
Inom Crossfit talar vi oftast i engelska termer, därför får ni genomgången med dess engelska ord!
Startar med:
Deadlift:
I ett deadlift vill du ha:
* stolt bröst
* raka smalben
* Se upp för att ha rumpan för långt ner, böj ej för mycket i knäna
* axlarna ska vara lite framför stången
Tänk såhär:
Du ska trampa igenom golvet! Sök kontakt med hela baksida lår och rumpa!
Jag klarade 80kg! :D Och jag fick verkligen bra kontakt!
Tack Martin!
Front squat
Precis så här snyggt som denna kille står, så ska det se ut!
Du behöver rörliga höfter!
Vi gjorde våra squat´s från Rack.
Teknik:
* Håll kroppen upprätt, stark rygg, mage och stolt bröst
* Armbågar rakt fram och uppåt
* Skivstången vilar på framsida axlar, handlederna ska INTE lyfta stången. Dom ger bara lite stöd
Stången ska som alltid rakt upp och rakt ner
Vikten är på hela foten, snarare lite bakåt mot hälen än framåt på foten
Om du får ont i handlederna så lyfter du stången för mycket med dina händer, övning ger färdighet. Detta lyft är ganska svårt att få till!
Clean & Jerk
Jag hittade en SÅÅÅ bra bild!
Clean (and Jerk) och frivändning är ju desamma. Och detta är ett riktigt avancerat lyft!
Tänk på följande för att få ett bra lyft:
Skrivstången ska vara nära kroppen, ellelr egentligen tvvärt om, Kroppen ska vara nära skrivstången! Skrivstången går ju bara rakt upp och rakt ner!
Du måste vara Snabb och explosiv!
Du måste ha ett bra djup!
Viktiga moment är:
Lyftet börjar i benen
Höften aktiveras och skjuts framåt i lyftet
Axlarna SHRUGGAR
Armbågarna går högt UPP
Vändningen är EXPLOSIV som tusan!
Det är maximal kraft UPPÅT!!!!
Detta är en riktigt bra video!
Vi kom aldrig till "The Jerk" alltså att stången pressas over huvudet, i just det här lyftet.
Kom ihåg att detta är ett svårt och avancerat lyft, det krävs mycket övning, det var därför vi fick nöja oss med "bara" frivändningen (Clean) i det här passet, det går itne att lära sig allt direkt. Tålamod!
Shoulder Press
Denna finns i många varianter, antingen som just "shoulder press" eller med mer kraft och använding av hela kroppen exempelvis pusch press. Men vi körde Shoulder Press och är detsamma som det klassiska lyftet militär press. Du står stabilt och stilla och lyfter stången rakt över huvudet. Alltså ett strikt lyft!
Denna tränade vi på!
Tänk på:
Vrid in Pelvis (bäckenbotten) tänk att du drar in svanskotan inunder dig! Detta minskar risken för svank och ger dig bättre stabilitet!
Stå sedan rakt och stabilt!
Skrivstången går från axelhöjd och RAKT upp!
Huvudet aktar sig för stången, inte tvärt om. Så dra in hakan när stången går förbi huvudet!
Mage och rumpa är aktiva HELA TIDEN!
Armbågarna är rakt under stången
Händerna har ett stadigt grepp om stången ganska nära axlarna i bredd
Stången ligger mitt i handen, gärna så nära handleden som möjligt!
Crossfit är en explosiv sport! Men det är vitkigt att du är säker på tekniken innan du kör en rikgit hårt WOD.
Träna fint, kör hårt!
Lycka till!
