periodisering och träningsplanering
Mål
All over the place!
3 månader
fokusera
Kvalitetsträning 3 pass i veckan på fokusträning
Planera in Vila!
Jag lyssnade nyss på "Träningspodden" ´s avsnitt om periodisering av träning. Det fick mig att tänka till lite, dom kallade en typ av träningsmänniska för "all over the place" och sådan är jag, jag vill vara bra på allt! Och det är dags för mig att vakna upp och inse att det går inte! Det är icke realistiskt så därför ska jag nu göra upp en plan där jag 3 dagar i veckan fokuserar på 1 huvudträningsmål. Jag kommer att dela upp ett år i 4 och alltså periodisera 4 olika fokusområden per år.
Jag kommer alltså ha upplägg för 4st 3-månaders perioder.
Jag behöver fundera på Vad som är realistiskt för mig -
Att våga prioritera vad som är viktigt för mig och fokusera på detta i tre månader
3 månader kan göra att du bibehåller motivationen och det minimerar också risken för skador!
Om jag spretar förmycket kan det tex. bli så att jag å ena sidan vill genomföra en Iron man samt att lära mig att göra chins, men chins har ingen som hellst funktion för en Iron man...
Den första viktiga frågan blir nu, vad är mitt mål och mitt fokus just nu?
Jag tänker såhär, jag ska ju gå PT-utbilding snart (om tre veckor, OMG!) och det kommer vara mycket styrkefokus i utbildningen och därför kommer min första period vara just styrketräning med fokus på att bli starkare och mer balanserad i kroppen!
- Men, jag är också inne i en rehab-period, jag går till sjukgymnast regelbundet och tränar upp och tränar om mina fötter och knän, jtrag har två olika fötter och har haft riktigt ont i vänster hålfot och upp i vaden och nu riktigt ont i mina knän som faller inåt. Jag är svag här och ostabil... Jag tänker såhär, att pilates är grymt bra för mig + att utföra rehab så ofta jag kan och orkar! (Det är sååååå tråkigt)
Mål ska vara realistiska för att vara effektiva, Delmål är viktiga för att bevara motivationen, samt är det viktigt att dessa är utmanande... men fortfarande relistiska!
Dessa ska vara tidsbegränsade, mätbara och med en postiviv riktning.
Formulera specifika mål som är tydliga och väldefinerade - klargör för exakt vad som förväntas och varför detta är viktigt och beskriv situationen där det skapas. Det gäller att hitta relevanta mål som för dig framåt dit Du vill för att ta nästa steget i din träning. Delmål för dig i rätt riktning och gör att du kan checka av längs vägen!
Mål-frågor:
Vad vill just du uppnå? Om allt var möjligt, vad skulle just du då vilja göra och känna? Hur kommer det sig att det är viktigt för just dig? Vad behöver du, och vilka människor behöver du, för att nå just din målsättning eller ditt önskade läge? Hur har andra som gjort just det du vill göra gjort för att nå dit?
Vem? Vem eller vilka är inblandade i situationen och har makt att påverka?
Vad? Exakt vad ska åstadkommas för att målet ska uppnås?
Varför? För att det ska finnas motivation till att sträva efter att uppnå målet bör idrottaren ha full förståelse för skäl, syfte samt fördelarna med att uppnå målet.
Hur? Vilken plan finns för att uppnå målet? Identifiera krav och begränsningar.
* Vem?
Jag är inblandad i situation, mitt Mål är individbaserat.
Andra kan givetvis påverka mig men i slutändan så handlar det om mig.
* Vad?
Jag vill bli bättre på:
* Jag vill se vältränad ut samtidigt som jag är vältränad!: Väldefinerade muskler, Mindre kroppsfett
* Bli starkare och jämnare i kroppen (definition finns)
* Behärska tekniken i: Marklyft, Bänkpress, knäböj, Thrusters, frivändningar, Militärpress, Ryck och Stöt.
* Klara av 10st chins
* Klara av 10st armhävningar på tå
* Stå på händer
* Gå på händer
* Springa 5km utan större ansträngning
* Varför?
Jag vill bli mer vältränad och ta min träning till nästa nivå!
Jag vill föregå med gott exempel!
Jag vill vara representativ för mitt eget varumärke - Leva som jag lär.
Jag vill vara och se ut som en bra PT.
Jag värdesätter träning och hälsa samt hyser jag stor respekt för träning och det är en del av mitt meningen med livet.
Detta är en av mina största intressen och jag kan identifiera mig med träning, kost och styrka.
Jag är mån om mitt yttre och vill forma kroppen, jag vill vara stolt över min kropp.
Jag vill bygga en hållbar kropp, ett hållbart liv och jag vill inte gå sönder eller få följdsjukdomar som träning och hälsa kan förebygga.
* Hur?
Planera vecka för vecka för vad, vart och när träningen och vilan ska göras.
Träning:
2st Styrkepass i veckan
1st Teknikpass
1st Pilates
3st Rehab (som uppvärmning bla.)
1st Cardio (Löpning/ spinning)
(Detaljerad beskrivning finns för specifika träningspass)
Mat:
Frukost, Lunch och Middag + mellanmål
Försök äta regelbundet och ge din kropp den energi du behöver
Tröstät/känsloät inte, avsätt tid för planering och tillagning av hälsosam mat!
Unna dig godsaker ibland!
Vila:
Avsätt tid för vila när kroppen behöver det, sov ordentligt på natten, meditera.
Krav och begränsningar
Kraven är att följa träningsplanen, och checka av längs vägen, för träningsdagbok och väg och mät kroppen en gång i veckan.
Begränsningar, nytt jobb på gång som kommer ta mycket energi.
PT utbildningen kommer att pågå i tre veckor och då kommer jag inte följa mitt eget träningsschema.
Vid hinder som sjukdom eller liknanade måste vila få plats i mitt liv!
Om en träningsvecka inte blir som planerat så går inte livet under för det!
Lyssna på kroppen och ta det lite lugnt i början!
